“健康素養(yǎng)”66+2科普話題之二十七：保持正常體重
日期：2022-05-17 閱讀數(shù)：
重視健康、擁有健康，應(yīng)當(dāng)把正常體重作為一個(gè)重要指標(biāo)?！吨袊?guó)公民健康素養(yǎng)—基本知識(shí)與技能》第二部分，關(guān)于“健康的生活方式與行為”，其中第二十七條明確強(qiáng)調(diào)：“保持正常體重，避免超重、肥胖。”
(一)關(guān)于體重。
體重是反映和衡量一個(gè)人健康狀況的重要標(biāo)志之一，過胖和過瘦都不利于健康，身高體重不協(xié)調(diào)也不會(huì)給人以美感。體重的變化，會(huì)直接反映身體長(zhǎng)期的熱量平衡狀態(tài)。可以參考BMI指數(shù)，看自己的體重是否超標(biāo)，因?yàn)槊總€(gè)人的骨骼大小存在差異，單純的標(biāo)準(zhǔn)體重不一定適合自己，要找到適合自己最佳體重。
(二)關(guān)于正常體重。
BMI=體重(以千克為單位)除以身高的平方(以米為單位)。
判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么?要從多維度綜合評(píng)估：
理想體重：身高-105，理想體重±10%均為正常體重，大于正常體重的10%即為超重。低于10%為體重過輕。
BMI是最廣泛使用的肥胖指標(biāo)：中國(guó)成人超重和肥胖的臨界值分別為24.0kg/m²和28.0kg/m²。例如：一個(gè)人的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75*1.75)=22.2。中國(guó)成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間，如果小于18.5為體重不足，如果大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。
腰圍被用作BMI 的補(bǔ)充：男性≥85cm，女性≥80cm，無(wú)論體重是否在正常范圍內(nèi)，均被列為中心型肥胖。腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85，可被列為中心型肥胖。
肥胖患者(或伴有并發(fā)癥的超重患者)中初始體重控制目標(biāo)：在起始的6個(gè)月內(nèi)減5%-15%，以達(dá)到在肥胖相關(guān)危險(xiǎn)因素和并發(fā)癥上獲得具有臨床意義的改善。
(三)關(guān)于我國(guó)民眾肥胖問題。
有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，2018年我國(guó)18至69歲成年人中的肥胖人數(shù)約為8500萬(wàn)，其中男性約4800萬(wàn)，女性約3700萬(wàn)。國(guó)人肥胖趨勢(shì)研究數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)的肥胖人數(shù)在15年間連續(xù)增長(zhǎng)約3倍，一半成人超重或肥胖。在國(guó)家消化系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心(北京)等主辦的首屆中國(guó)肥胖大會(huì)上，有關(guān)專家指出，早在1948年，世界衛(wèi)生組織就將“肥胖癥”列為一種疾病。與此同時(shí)，肥胖，尤其是重度肥胖還與高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”關(guān)系曖昧，容易引發(fā)一系列重大慢病，治療也較為復(fù)雜，亟須更多重視與有效防治。在肥胖大會(huì)期間，中國(guó)首個(gè)超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重指南《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》等4部肥胖治療指南共識(shí)發(fā)布。
2021年7月16日上午，國(guó)家衛(wèi)健委召開新聞發(fā)布會(huì)。健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)委員孔靈芝披露，當(dāng)前我國(guó)成年居民超重肥胖率已經(jīng)超過50%，6-17歲兒童青少年接近20%，6歲以下兒童達(dá)到10%，超重肥胖已成為影響我國(guó)居民健康的重要公共衛(wèi)生問題。
肥胖的危害性是顯而易見的。在專家看來(lái)，肥胖既可以獨(dú)立稱為肥胖癥，又是心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等嚴(yán)重影響我國(guó)居民健康的慢性非傳染性疾病的獨(dú)立的危險(xiǎn)因素，具有成因復(fù)雜、影響范圍廣、涉及領(lǐng)域多、防控難度大等顯著特點(diǎn)，是影響全人群、貫穿全生命周期的健康問題。肥胖本身不僅會(huì)給我們的生活帶來(lái)諸多不便，由肥胖所引起的各種疾病也是數(shù)不勝數(shù)，比如會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、高血脂高血壓糖尿病、脂肪肝等問題，還會(huì)增加患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)我們的心理也會(huì)造成一定的影響。
(四)關(guān)于保持正常體重，避免超重、肥胖。
要想保持正常體重，避免超重與肥胖，專家建議做到以下幾點(diǎn)：
首先，合理膳食。通俗來(lái)說就是管住嘴。肥胖的主要形成原因就是攝入過多的脂肪和熱量，所以減肥最關(guān)鍵的一步就是控制自身攝入的脂肪和熱量。在平時(shí)飲食上需要避免食用動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、甜食等;合理分配三餐，嚴(yán)格控制晚餐;限制精致碳水化合物(米、面)的攝入;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少吃油，吃好油;每天足量飲水，不喝含糖飲料;多吃蔬菜水果和粗糧;合理選擇零食。
其次，適量運(yùn)動(dòng)。因人而異的勞動(dòng)、活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)。在合理攝入能量的前提下，只有增加能量的消耗，才能有效減肥。減肥運(yùn)動(dòng)通常分有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)兩種，有氧運(yùn)動(dòng)可以有效減脂，抗阻運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝。減肥一定要適量運(yùn)動(dòng)，而且要持之以恒地運(yùn)動(dòng)，每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)不低于5次，每次運(yùn)動(dòng)不低于30分鐘，運(yùn)動(dòng)后每分鐘的適宜心律數(shù)=170-年齡。
第三，養(yǎng)成良好的生活方式。除了做到吃動(dòng)平衡以外，戒煙限酒、保證充足的睡眠和擁有良好的心態(tài)也對(duì)科學(xué)減重，也是很重要的。科學(xué)減重不是一蹴而就的事情，需要把健康的生活方式融入生活，才能獲得健康理想的體重。
另外，我們應(yīng)當(dāng)明確，提高健康素養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)保持正常體重的目標(biāo)，既要重視超重與肥胖問題，同時(shí)也需要重視體重偏輕的問題。只是因?yàn)槌嘏c肥胖的社會(huì)問題比較突出，所以強(qiáng)調(diào)重視的多一些。
